Le 5 qualità motorie indispensabili per il funzionamento del nostro corpo

Appreso il significato di Piacere di Muoversi, l’obbiettivo da porsi è: arrivare a praticare il movimento con la consapevolezza di fare del bene al proprio corpo, nutrendolo con i giusti segnali motori.

I segnali motori arrivano da diversi tipi di movimento e sono il cibo di cui si nutre il tuo sistema motorio, per mantenersi efficiente ed in salute; ma in che modo il movimento può inviare i giusti segnali al tuo corpo diventandone il nutrimento?

Nella pagina precedente che fa da apertura al percorso di educazione motoria, hai appreso il significato di “Piacere di Muoversi” , le evidenze scientifiche su cui si basa e perché è indispensabile acquisirlo.

Attraverso quello che fai con il tuo corpo, come lo usi, come lo stimoli, in che modo te ne prendi cura, puoi ottimizzare, sviluppare e mantenere quelle che sono le 5 qualità motorie indispensabili per una vita in salute e libertà.

In questo articolo conoscerai il cibo del corpo

Capacità motorie

Il corpo umano è progettato per poter tirare, spingere, correre, camminare, ruotare, saltare, arrampicarsi, e fare cose che a volte possono sembrarti sovrumane.

Tutte queste azioni sono possibili grazie a delle caratteristiche fisiche che noi tutti possediamo.

Dette caratteristiche, sono proprie dell’individuo e fanno parte del suo patrimonio genetico e possono essere modificate con stimoli specifici adeguati.

La scienza motoria definisce queste caratteristiche capacità motorie, e le suddivide convenzionalmente in capacità condizionali e capacità coordinative.

La suddivisione sopracitata è solo convenzionale poiché, in realtà, tutte le capacità motorie interagiscono costantemente.

Capacità condizionali

Sono capacità condizionali, le qualità motorie che il corpo può esprimere, determinate prevalentemente da processi energetici o adattamenti anatomico-funzionali.

Sono quindi, strettamente legate alla forma fisica che possiedi e che stimoli attraverso l’allenamento.

Possiamo considerarle come l’aspetto quantitativo del movimento.

Sono capacità condizionali:

la forza,
la resistenza,
la velocità
la mobilità.

Capacità coordinative

Sono capacità coordinative le qualità motorie che il corpo può esprimere, determinate dalla capacità del sistema nervoso centrale di avviare e controllare il movimento.

Sono quindi strettamente legate al grado di maturazione del sistema nervoso centrale e periferico e dai processi che organizzano, controllano e regolano il movimento, determinando la tipologia e la qualità della risposta motoria.

Possiamo considerarle come l’aspetto qualitativo del movimento.

Sono capacità coordinative:

la capacità di direzione e controllo del movimento,
di differenziazione cinestetica,
di equilibrio,
di ritmo,
di orientamento,
di reazione,
di trasformazione del movimento.

Le 5 qualità motorie indispensabili

Dopo questa descrizione riassuntiva, voglio porre la tua attenzione su quelle che sono le 5 qualità motorie che compongono le basi con le quali rendere efficiente il Piacere di Muoversi:

Equilibrio
Coordinazione
Elasticità
Resistenza
Forza

Queste qualità motorie, se sviluppate e mantenute nel tempo, ti garantiscono il perfetto funzionamento del corpo e il mantenimento dell’autonomia motoria.

Il corpo umano è un sistema formato da più sottosistemi o apparati che sono in continua interazione tra loro.

Non a caso abbiamo visto in precedenza che le capacità motorie sono in costante interazione, ma nonostante ciò, ogni singola capacità coinvolge prevalentemente un sistema preciso del corpo.

Questo significa che per stimolare e mantenere efficiente ogni singola qualità, dovrai condizionare in modo funzionale ogni singolo sistema corporeo coinvolto.

Allo stesso tempo significa che, maggiore sarà l’efficienza e la condizione del singolo sistema corporeo, e maggiore sarà la prestazione della singola qualità motoria.

Come si relaziona tutto questo con il Piacere di Muoversi?

Consapevolezza di fare bene al proprio corpo

Come abbiamo detto nell’articolo precedente, l’esercizio può essere percepito e praticato in diversi modi, ma quello che è di fondamentale importanza per il piacere di muoversi, è :

Acquisire la consapevolezza di saper usare l’esercizio, per sviluppare il tuo massimo potenziale in termini di salute, benessere e longevità.

Senza nulla togliere alla ricerca della massima prestazione sportiva, il tuo obbiettivo è un altro:

il tuo obbiettivo è vivere bene e a lungo!

È poco importante per te poter battere il record nella maratona o quello olimpionico di sollevamento pesi, tantomeno essere in grado di correre in bicicletta il giro d’Italia, cosi come non dovresti impegnarti a battere nessun record d’inattività fisica.

Quello su cui dovresti concentrarti è comprendere come lo sviluppo e l’addestramento delle 5 qualità motorie possa farti centrare l’obbiettivo.

Equilibrio, la priorità motoria dell’uomo

L’uomo come animale bipede che vive in ortostatismo, ha una priorità motoria assoluta: mantenere l’equilibrio.

Qualsiasi gesto motorio, dipende dall’efficienza del sistema che controlla l’equilibrio, o più specificamente, che controlla la verticale.

Una serie di sensori (recettori propriocettivi) che sono distribuiti in diversi organi del corpo, inviano costantemente messaggi (messaggi propriocettivi) al centro di controllo (cervelletto), il quale una volta elaborati, li rispedisce ai sistemi che assicurano il perfetto controllo della verticale.

Puoi intuire facilmente la priorità del controllo della verticale sui tuoi gesti motori, provando a pensare a cosa succede quando perdi o stai per perdere l’equilibrio.

Qualunque cosa tu stia facendo in quel momento, viene interrotta immediatamente dal sistema di controllo per ripristinare l’equilibrio e solo dopo averlo riacquistato sei nuovamente in grado di riprendere quello che stavi facendo.

Quando tutto funziona bene, l’attivazione del sistema di controllo e il ripristino dell’equilibrio avviene in modo velocissimo e automatico.

Perché è cosi importante l’equilibrio

Immagina il sistema di controllo della verticale come una squadra di vigili che mantiene efficiente la viabilità di una città con un elevatissimo traffico.

Fino a che tutte le regole di circolazione stradale vengono rispettate, il traffico scorre veloce e senza rallentamenti o incidenti, ma nel momento in cui non viene rispettata una precedenza, succede un incidente, oppure se il traffico viene dirottato tutto in una via, si avranno ingorghi e forti rallentamenti.

Con incidenti, ingorghi e forti rallentamenti quanto ci impiegheresti ad attraversare la città?

Pensa alla squadra di vigili come al sistema di controllo della verticale che sta a un capo della città, agli organi come le telecamere del traffico che gli inviano messaggi disseminate nella città e al traffico come ai segnali che devono schizzare velocissimi su e giù tra un capo e l’altro.

Se il traffico rallenta o si interrompe a causa di un mal funzionamento delle telecamere o inefficienza generale del sistema, l’equilibrio è mal gestito o compromesso perché i segnali arrivano in ritardo o non arrivano.

Come mantenere efficiente la capacità d’equilibrio

Il sistema di controllo della verticale è il più affamato di segnali motori di tutto il corpo, e il modo migliore di nutrirlo è attraverso l’allenamento di archeopropriocezione e propiocettivo.

Infatti il suo cibo preferito è costituito da segnali di instabilità, più è chiamato a gestire situazioni d’instabilità più si mantiene efficiente, distribuendo il giusto lavoro agli altri organi che competono il mantenimento e la gestione dell’equilibrio.

Personalmente distinguo l’allenamento per condizionare l’equilibrio in allenamento propriocettivio e allenamento inner balance.

Tale distinzione è necessaria per poter condizionare entrambe le componenti, cosciente e incosciente, che fanno parte del sistema di controllo dell’equilibrio

Coordinazione

La capacità di organizzare, regolare e controllare il movimento del corpo nello spazio e nel tempo, per raggiungere un obiettivo prefissato, viene definita coordinazione.

Questa qualità è quella che dovrebbe essere più stimolata nei primi anni di vita in quanto permette di arricchire la nostra “libreria motoria”

Perché è importante la coordinazione

Specifiche capacità sportive a parte, la coordinazione è importante nella vita di tutti i giorni perché ti permette di eseguire qualsiasi movimento in modo più efficace, vale a dire con la massima resa ed il minimo sforzo.

Ti permette altresì, di imparare nuovi movimenti e di utilizzarli in base alle necessità nei tempi e con i giusti spazi.

Come mantenere efficiente la capacità di coordinazione

La prima cosa che devi fare per essere certo di poter ottenere il massimo in termini di coordinazione, è aver allenato a dovere la tua propriocettiva, soprattutto la sua componente incosciente (archeopropriocezione).

In secondo luogo, dovresti esercitarti con esercizi funzionali che riproducono gli stessi schemi motori dei gesti che ti servono nella vita di tutti i giorni.

Dovresti utilizzare tutte le articolazioni in modo più ampio possibile, flettere e ruotare la schiena in tutte le direzioni, accosciarti e rialzarti in diverse condizioni d’instabilità etc. etc.

Elasticità

Anche se non è propriamente corretto, per semplificare l’argomento considero le due qualità motorie : mobilità articolare e elasticità muscolare, un unica qualità.

Quindi, quando parlo di elasticità, considero la somma della qualità articolare di eseguire i movimenti alla massima ampiezza (mobilità articolare) e della capacità del muscolo di lasciarsi stirare, recuperando poi la propria lunghezza fisiologica senza subire traumi (elasticità muscolare).

Nonostante queste due qualità motorie dipendono da una componente congenita che influenza la struttura dei muscoli, del connettivo e delle articolazione e da fattori ormonali che si modificano durante tutta la vita, possiamo modificarle in una certa misura sollecitando le articolazioni a determinate ampiezze e i muscoli a determinati allungamenti.

Perché è cosi importante l’elasticità

Riuscire a mantenere nel tempo l’elasticità del corpo, ti permette di preservare l’equilibrata distribuzione dei carichi del sistema muscolo-scheletrico.

Grazie a questo equilibrio riesci a mantenere una postura corretta, la quale, ti permette di muoverti nel migliore dei modi senza arrecarti danno.

Ti porto l’esempio di una delle situazioni più diffuse che alterano l’elasticità e compromettono l’equilibrio posturale.

Una persona che sta seduta per tutta la durata della formazione scolastica (circa 18 anni) e poi lavorando in ufficio, continua a stare seduto per tutta la durata della sua vita lavorativa (circa 43 anni), passa seduta più di 140.000 ore!!!

Senza considerare il tempo che passa seduto a mangiare, guidare, guardare la tv, passa ben un quarto dei 61 anni seduto.

Ora considera che altre otto ore al giorno le passa dormento o sdraiato, la percentuale di vita attiva che passa seduto è quasi il 40%!!!

La posizione seduta è davvero impattante per la nostra postura, oltre che a comprimere in modo disfunzionale gli ischi, mantiene in posizione di accorciamento un muscolo chiamato ileo-psoas.

Questo muscolo è molto importante per la postura della schiena e del bacino, rimanendo “accorciato” per cosi tanto tempo nella posizione seduta si “accomoda”, e quando ci alziamo non torna alla sua lunghezza fisiologica compromettendo tutta la nostra postura.

Ecco perché è cosi frequente avere impiegati, autisti e cassiere con il mal di schiena.

Se passi molto tempo seduto e vuoi approfondire l’argomento, vai all’articolo: Passi molto tempo seduto?

Come mantenere efficiente l’elasticità

Praticare stretching e mobilità articolare nei tempi e modi giusti ti permette di preservare l’elasticità e se ti immagini nell’esempio precedente, con il giusto protocollo di lavoro, avresti potuto mantenere l’elasticità del ileo-psoas compensando il suo “accomodamento” dovuto alle ore passate seduto.

Ovviamente ci sono diverse altre problematiche legate alla mancanza di elasticità.

In ogni caso esercitarsi giornalmente con dello stretching e esercizi di mobilità previene il 90% dei problemi connessi alla perdita di tale qualità.

Resistenza

Tra le qualità motorie la resistenza è quella strettamente legata all’apparato cardio-circolatorio, respiratorio e le fibre muscolari rosse.

Infatti viene definita come: la capacità di sopportare o di prolungare per il maggior tempo possibile, un determinato sforzo durante il quale si contrasta la fatica.

Vale la pena soffermarci un attimo sul concetto di fatica.

La fatica è il segnale con cui l’organismo ci avverte che si stanno o si sono superati i limiti di sopportazione di uno sforzo.

Essa è intimamente connessa con la forza di volontà ed altri fattori psicologici, con la coordinazione e cosa più importante con i meccanismi di consumo e capacità di gestione delle risorse energetiche.

Perché è cosi importante la resistenza

A questo punto avrai intuito che mantenere un livello funzionale di resistenza, ti permette di mantenere in salute e piena efficacia il sistema cardio-circolatorio e respiratorio; cuore, vasi sanguigni e polmoni forniscono l’energia per sostenere un prolungato sforzo aerobico e anaerobico.

Quindi, allenare la resistenza con lo scopo di migliorare e mantenere efficiente la capacita di utilizzare le risorse energetiche in modo controllato e razionale, mantiene questi sistemi in salute.

La resistenza è tra le qualità motorie che trae maggiori benefici da un attento e programmato allenamento dedicato e ha grandi margini di miglioramento anche in età avanzata.

Come mantenere efficiente la resistenza

Probabilmente, la resistenza è la più facile da condizionare tra le qualità motorie.

Svariati attrezzi cardio fitness, come la cyclette, il tapis roulant, lo stepper, oppure camminare, andare in bici, nuotare, sono esempi di attività perfette per allenare la resistenza.

Anche per questa qualità la cosa fondamentale è avere un programma fatto su misura per te.

Forza

La forza è l’ultima delle qualità motorie che considero, ma non è affatto l’ultima in termini d’importanza, tutt’altro!

Credo che sia ingiustamente la più sottovalutata delle qualità motorie e viene definita come:

la capacità del sistema neuromuscolare di produrre tensioni in opposizione a resistenze esterne è, nell’immaginario comune, rappresentata come un uomo nerboruto che compie sollevamenti erculei percepiti dai più, inutili, pericolosi e ridicoli.

Ma fai attenzione! Cosa ti permette di alzarti dalla sedia o dal letto, di mantenere la schiena dritta o di svitare il tappo di un barattolo?

La forza!

Perché è cosi importante la forza

Muscoli forti sostengono meglio le articolazioni, ti fanno salire le scale, ti sostengono la schiena!

Allenare i muscoli, stimolandone la forza, mantiene le loro unità contrattili (sarcomeri) efficaci nel trasformare l’energia chimica fornita dal cibo, in energia meccanica, dando origine a qualsiasi movimento.

Questo è un enorme vantaggio per combattere la sindrome metabolica, per alzare il metabolismo e dimagrire.

Un’altro dei grandi vantaggi dell’allenamento della forza, è dato dal rallentamento del calo di produzione ormonale, ed è l’unico allenamento che aiuta a combattere o ritardare la sarcopenia.

Come mantenere efficiente la forza

L’allenamento contro resistenza o con i pesi, è il modo più efficace di mantenere questa qualità a livelli accettabili.

Il programma di allenamento e la scelta degli esercizi, devono essere selezionati dopo un attenta valutazione del soggetto che lo svolgerà per evitare che si possa far male, questo vale in modo particolare con le persone anziane.

Il modo migliore per sviluppare tutte e 5 le qualità motorie indispensabili

Spero di non risultare provocatorio se ti chiedo questo:

Supponendo che non ne sei capace e decidi di imparare nel modo più efficace e sicuro di giocare a tennis, o nuotare, o sciare, quale sarebbe la prima cosa che faresti?

Credo che cercheresti un bravo insegnante di tennis, di nuoto o di sci giusto?

L’insegnante giusto per sviluppare le 5 qualità motorie indispensabili è un valido e preparato personal trainer, attenzione però!

Conoscere tutte le nozioni relative alle 5 qualità motorie, ti permette di poter valutare meglio il professionista che sceglierai.

Ricorda, il primo motivo per cui scrivo e per il quale dovresti leggermi è:

Acquisire tutte le informazioni, che ti rendono capace di scegliere autonomamente cosa è meglio per te, per la tua salute e quella dei tuoi cari.

Ricapitolando

Cosa fai attraverso il tuo corpo, ti permette di sviluppare e/o mantenere qualità fisiche indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo.

Di queste qualità, dette capacità motorie, 5 sono fondamentali per il Piacere di Muoversi:

Equilibrio
Coordinazione
Elasticità
Resistenza
Forza

L’obbiettivo che persegui attraverso lo sviluppo e l’addestramento delle 5 qualità motorie è vivere bene e a lungo.

Ogni capacità può essere stimolata attraverso specifici allenamenti.

Negli articoli futuri, discuteremo insieme quali sono le caratteristiche di un buon personal trainer, cosi come ti indicherò quali sono i modi migliori per sviluppare e ottenere il massimo dalle 5 qualità motorie descritte in questo articolo.

Ora però, è il momento che tu apprenda, leggendo i prossimi due articoli, due importati concetti riguardanti il movimento fisico:

La differenza tra farsi del bene e farsi del male attraverso l’attività fisica.
La differenza tra attività fisica e allenamento.