I 7 principi dell’ allenamento spiegati semplicemente
Prima di affrontare i sette principi dell’allenamento, vorrei dare una definizione più specifica dell’allenamento.
Il movimento o attività fisica spazia da azioni semplici e facili, come lavarsi i denti, fare la spesa, i lavori domestici o passeggiare guardando le vetrine, a azioni molto intense o vigorose come correre i cento metri il più velocemente possibile o sollevare un peso il più pesante possibile.
In tutti i casi sopra descritti, l’attività fisica attinge dalle capacità funzionale del corpo, il che vuol dire che più ne fai e più duramente la fai, più il corpo si indebolirà.
Se dopo l’attività fisica seguiranno riposo e nutrizione adeguate e proporzionate all’attività fisica svolta, tutto l’organismo si adatterà e sarà più efficiente e funzionale.
Considerando cosi la vastità dell’attività fisica, voglio chiarirti un altro concetto fondamentale dell’allenamento.
Noi tutti pratichiamo attività fisica quotidianamente, l’impiegato si alza e si siede, la commessa va avanti e indietro a prendere i prodotti, l’operaio aziona la macchina operatrice, il muratore sposta i mattoni e cosi via.
Alcuni lavori sono caratterizzati da un elevata attività fisica, prova a pensare ad una persona che scava una buca, ed altri la vedono ridotta al minimo come nel caso di un impiegato che lavora al pc tutto il giorno.
Quindi esiste un analogia tra la tipologia e la quantità di sforzo dell’attività fisica necessaria per compiere il proprio lavoro professionale, con quella necessaria per compiere un allenamento, ma la differenza sostanziale è:
L’intenzione con cui il soggetto compie l’attività fisica.
Cosa distingue l’allenamento dall’attività fisica
Oltre che dalla quantità e tipo di sforzo, l’allenamento è caratterizzato da un intenzione specifica da parte del soggetto che lo pratica.
Quando vuoi ottenere risultati dall’attività fisica, devi farla in modo vigoroso intenzionalmente, rispettando modi e tempi del programma impostato, garantendoti il miglior condizionamento del corpo.
Ovviamente anche mentre trasporti mattoni e legname in modo vigoroso durante il tuo lavoro, puoi ottenere un beneficio positivo per la tua salute, ma non diresti mai che ti stai allenando, bensì che stai lavorando.
Il tuo intento è quello di portare a termine il lavoro, non quello di produrre una risposta muscolare o cardiovascolare, l’eventuale risposta positiva per la salute del tuo lavoro è un effetto collaterale positivo.
Quindi, l’allenamento per essere tale, necessita anche di uno specifico atteggiamento mentale e psicologico per poterne applicare i principi in modo corretto.
Definizione di allenamento
Arrivati a questo punto siamo pronti a dare una definizione specifica all’ allenamento, in modo da distinguerlo dalla generica attività fisica e lo facciamo citando Brian D. Johnston :
l’allenamento è esercizio fisico vigoroso, eseguito con l’intento di attingere (ridurre) dalla capacità funzionale del corpo, cosi da produrre una risposta di adattamento fisiologico per migliorare, mantenere o rallentare la perdita di una o più capacità funzionali. Brian D.Jhonston
I principi dell’allenamento
Ogni metodo d’allenamento deve seguire necessariamente i sette principi della fisiologia dell’esercizio.
Di seguito troverai una descrizione sommaria di questi principi.
1. Principio dell’intensità
Per essere proficua qualsiasi tipo di attività fisica deve essere allenante!
L’attività fisica deve produrre uno sforzo sufficiente ad innescare i processi di risposta e adattamento dell’organismo altrimenti non serve assolutamente a nulla!
Lo sforzo prodotto deve essere concorde con il tipo di attività fisica svolta e in linea con gli obbiettivi o le necessità prefissate, quando questo avviene possiamo chiamare l’attività fisica allenamento.
Supponendo che il tuo obbiettivo sia allungare i muscoli della schiena, lo sforzo d’allungamento prodotto durante l’allenamento di stretching deve essere tale da costringere i muscoli a rilasciare la tensione e rimanere meno retratti.
Uno “sforzo” o tensione inferiore non produrrebbe differenze significative mentre un allungamento eccessivo potrebbe addirittura provocare una stiramento.
Un altro esempio potrebbe essere la frequenza cardiaca che devi mantenere mentre fai un allenamento cardiocircolatorio, camminando all’aperto o facendo la cyclette a casa.
Se lo “sforzo” che compi, non è sufficiente a mantenere il tuo battito cardiaco entro i valori prefissati, stai nuovamente perdendo tempo!
Il principio dell’intensità ci permette di chiarire la “quantità ottimale di sforzo“.
2. Principio del volume
L’allenamento deve protrarre lo sforzo per un tempo sufficiente ad innescare il cambiamento!
Questo secondo principio viene spesso dimenticato dagli sportivi assidui, o per meglio dire, viene applicato in modalità “autodistruzione”
Se da un lato vediamo la maggior parte delle persone che non hanno affinità con l’allenamento tendere a limitare troppo la durata delle sedute, dall’altro molti sportivi eccedono con la durata degli allenamenti andando incontro al cosi detto sovrallenamento.
Nella prima situazione non si vedranno i risultati auspicati, mentre nella seconda situazione si arriva quasi sempre ad un infortunio.
Per ragioni fisiologiche il volume dell’allenamento è inversamente proporzionale all’intensità dello stesso, ne consegue che più a lungo ci si allena meno lo si fa intensamente.
Se decidi di fare un allenamento in bici da 100 km di percorrenza (volume) sarà impossibile mantenere la stessa velocità (intensità) che riesci ad avere quando ti alleni per 5 km tentando di percorrerli più velocemente possibile.
Allo stesso modo se sollevi un determinato peso per 50 ripetizioni (volume) difficilmente lo farai con il massimo peso (intensità) che riesci a sollevare per sole 10 ripetizioni possibili,
Il principio del volume ci permette di chiarire la “durata ottimale dello sforzo“.
3. Principio della frequenza
Il corretto allenamento richiede una programmazione dello sforzo!
Per frequenza d’allenamento si intende la ricorrenza delle sedute d’allenamento, ovvero quante volte ti alleni durante uno specifico lasso di tempo, a esempio, una settimana.
Più specificamente possiamo definire la frequenza o cadenza dell’allenamento come il rapporto tra i giorni di allenamento e quelli di recupero o riposo.
Ad esempio se ti alleni ogni 3 giorni avrai una frequenza di 1/3, un giorno di allenamento e 2 di riposo.
Applicare il principio della frequenza in modo corretto è fondamentale per non ostacolare l’unico momento durante il quale è possibile dare all’organismo la possibilità di conclamare i vantaggi dell’allenamento.
Purtroppo questo momento detto recupero o semplicemente riposo è spesso sottovalutato, arrivando addirittura a non considerarlo tra variabili che regolano qualsiasi programma efficace d’allenamento.
Il principio della frequenza ci permette di chiarire quante volte è necessario riposare tra una seduta e l’altra e “quando ripetere lo sforzo”.
4. Principio del sovraccarico progressivo
Gli allenamenti devono vedere progredire e migliorare lo sforzo
I primi tre principi descritti fin ora, sono le tre variabili che formano il carico di lavoro, il modo in cui si rapportano definisce il tipo d’allenamento svolto.
Il corpo si abitua più o meno velocemente a qualsiasi stimolo che non superi le sue capacità d’adattamento.
Quindi se ti sei “abituato” a camminare per 5 km in tot tempo o a sollevare un certo peso per tot ripetizioni, significa che ti sei allenato bene e probabilmente percepisci meno impegnativo lo sforzo che compi.
Rispetto all’inizio, quando quella distanza ti sembrava impercorribile o quel peso non sollevabile, ora lo fai con uno sforzo comodo per cosi dire.
Quando questo avviene significa che il corpo si è adattato allo stimolo imposto.
Se continui ad allenarti mantenendo invariati i primi tre principi, non cambiando ne velocità o peso, ne distanza o ripetizioni, ne frequenza d’allenamento, otterrai un mantenimento o una diminuzione inevitabile dello stato di forma causa l’invecchiamento.
Per migliorare ulteriormente è necessario un aumento del carico di lavoro.
Il principio del sovraccarico ci permette di chiarire quando e come “modificare il carico di lavoro“.
5.Principio dell’adattamento specifico
Le variabili dell’allenamento devono essere gestite secondo le caratteristiche e finalità del programma!
Detto anche SAID specific adaptations to imposed demands, il principio dell’adattamento specifico ci dice molto semplicemente che gli oneri imposti sul corpo, sono determinati dalla natura dell’allenamento.
Cerco di spiegarmi meglio, prova a pensare a cosa devi fare per imparare a suonare una strumento, diciamo il pianoforte.
Ovviamente ti è palese sapere che se non ti eserciti al piano forte non imparerai mai a suonarlo giusto?
Quindi risulterai un bravo pianista (risultato) solo dopo che avrai preso lezioni, avrai studiato e ti sarai esercitato a suonarlo (oneri imposti).
Il principio dell’adattamento specifico è di fondamentale importanza per poter ottimizzare al massimo i risultati, dandoti la possibilità di ottenere il massimo dei risultati nel minor tempo possibile, tempo inteso come durata dell’allenamento.
Se non conosci o non applichi il modo giusto gli oneri che costringono l’organismo in una certa direzione, non raggiungerai mai i miglioramenti prefissati.
Anche se lo spiegherò approfonditamente in un articolo dedicato, per chiarirti ulteriormente il concetto, affermo che per il miglioramento della composizione corporea, ovvero l’ottenimento del rapporto ottimale tra il tessuto magro e il tessuto grasso del tuo organismo, tutte le attività aerobiche non sono l’allenamento ideale.
Proprio cosi, correre, andare in bicicletta, fare aerobica o attività musicali in palestra, nuotare, ti aiutano solo in modo marginale quando vuoi ridurre il tuo grasso corporeo senza intaccare il rapporto ottimale tra tessuto magro e massa grassa.
Il principio dell’adattamento specifico di permette di chiarire “quale tipo di allenamento e come praticarlo per ottenere i risultati che ci siamo prefissi”.
6.Principio dell’individualità
L’allenamento deve essere costruito secondo le specifiche caratteristiche soggettive dell’individuo!
L’allenamento deve essere cucito su misura secondo i bisogni, gli obbiettivi, le capacità, le limitazioni e le preferenze dell’individuo.
Nonostante ci siano linee guida per la popolazione media o per gruppi definiti, l’obbiettivo è scoprire la strategia ottimale per te, poiché potresti non rifletterti nella media o in quello che può essere appropriato per qualcun altro.
Il principio dell’individualità ci permette di chiarire “la diversità di risposta nei soggetti simili“.
7.Principio del mantenimento
I vantaggi dell’allenamento si perdono non rispettandone i princìpi o interrompendolo!
O lo fai o lo perdi! Legge della reversibilità, l’effetto dell’allenamento si perde all’interruzione dello stesso.
I risultati si perdono più velocemente di quanto tempo sia stato necessario ottenerli!
Fortunatamente alcuni cambiamenti nell’apparato neuromuscolare conseguenti all’attività fisica perdurano a lungo (memoria muscolare) il che permette di riacquistare l’allenamento più rapidamente di quanto avviene al primo approccio ( Principio dell’uso / non uso).
Il principio del mantenimento ci permette di capire “quali atteggiamenti servono per mantenere uno stato di forma e salute ideali”.
