Come cambiare le cattive abitudini in 5 passi

Uscire dalla gabbia invisibile e cambiare le cattive abitudini

Siamo tutti prigionieri, in un modo o nell’altro. Le nostre cattive abitudini possono sembrare invisibili catene che ci tengono legati, ostacolando la nostra crescita personale e limitando il nostro potenziale.

Capisco perfettamente come ti senti. Ogni giorno, nei miei incontri come life coach, vedo persone incredibilmente talentuose e capaci lottare, soffrire, cercando di cambiare le abitudini negative.

Non colpevolizzarti

Il desiderio di iniziare una dieta o smettere di fumare spesso sorge dai buoni propositi di inizio anno, ma la lotta contro le cattive “amicizie” richiede più di semplici risoluzioni. Ecco perché è essenziale non giudicare te stesso o sentirti in colpa per aver fatto qualcosa di malsano o improduttivo.

Molti provano e falliscono più volte prima di riuscirci, poiché le cattive abitudini ostacolano proprio la formazione di quelle potenzianti e ci impediscono di raggiungere la migliore versione di noi stessi.

La buona notizia? La scienza ha fatto passi da gigante nella comprensione di come funzionano le abitudini a livello neurale. E questa comprensione offre un’opportunità rivoluzionaria che devi avere per liberarti dalle catene delle abitudini malsane.

Non è solo una questione di volontà o determinazione, c’e qualcosa di più profondo serve comprendere e sfruttare il funzionamento interno del nostro cervello e di come funzionano tutte le tue abitudini. Se ti sei mai chiesto perché alcune abitudini sono così difficili da rompere, o se hai cercato invano di sostituirle con nuove e più sane routine, questo articolo è per te.

Attraverso la lente della neuroscienza, esploreremo insieme come liberarci dalle abitudini depotenzianti, di come eliminarle e creare un percorso verso una vita più felice e soddisfacente.

Le abitudini e il cervello: una danza complessa di connettività

“Ma perché, nonostante tutto lo sforzo, non riesco a cambiare le abitudini nocive?”.

La risposta risiede, in gran parte, nelle profondità del tuo cervello. Ogni abitudine che formiamo è come un sentiero tracciato in una foresta. Inizialmente, quando ripetiamo un’azione o un pensiero, è come se calpestassimo l’erba per la prima volta, creando una piccola traccia. Ma ogni volta che ripetiamo quella stessa azione o pensiero, quel sentiero diventa più largo e definito, rendendolo più facile da percorrere.

In termini neuroscientifici, ciò avviene attraverso un processo chiamato “plasticità sinaptica”. Quando ripetiamo un comportamento, le connessioni tra i neuroni nel nostro cervello si rafforzano. Questo collegamento rafforzato tra i neuroni è ciò che forma un’abitudine. Pensalo come un muscolo: più lo usi, più diventa forte.

Ma c’è un altro aspetto cruciale da considerare. Mentre queste connessioni si rafforzano, il nostro cervello, nel suo costante desiderio di efficienza, inizia a destinare meno risorse cognitive a queste azioni o pensieri. Diventano automatici, richiedendo meno energia e attenzione da parte nostra. Ecco perché, dopo aver guidato l’auto per anni, puoi arrivare a casa senza ricordare esattamente ogni singolo dettaglio del tragitto: il tuo cervello ha “automatizzato” il processo.

Questo meccanismo di automazione, che in molte circostanze è incredibilmente utile, può diventare il nostro peggior nemico quando si tratta di  abitudini depotenzianti. Ma con la giusta comprensione e strategia, possiamo “riscrivere” questi percorsi neurali e liberarci delle catene che ci legano a comportamenti indesiderati.

Vediamo i 5 passi necessari par cambiare le cattive abitudini.

Passo 1: Riconoscimento e riflessione – La consapevolezza

Spesso le abitudini si radicano in noi al punto da diventare parte integrante della nostra routine quotidiana. Alcune di queste, come mangiarsi le unghie, possono sembrare innocue, ma nel tempo possono diventare problemi seri, possono ostacolare il nostro benessere e il nostro progresso, è essenziale identificarle e affrontarle.

Fai il primo passo

Ogni viaggio inizia con un primo passo e, nel caso tu voglia vincere la lotta contro le cattive abitudini, tutto inizia con il riconoscimento, diventare consapevole del comportamento. Ogni volta che ti accorgi di aver ceduto alla tentazione, verifica la tua cattiva abitudine. Non si tratta solo di ammettere di avere un’abitudine indesiderata, ma di comprenderla a fondo, perché spesso c’è qualcosa di più profondo che ti impedisce di fare quei piccoli passi che ti permetterebbero di eliminare una cattiva abitudine. È come avere una mappa: se non sai dove ti trovi, come puoi decidere quale strada prendere?

Sentire VS. Osservare

Spesso, siamo così immersi nelle nostre abitudini che non le riconosciamo nemmeno. E’ come essere in mezzo a una tempesta, spinti dai venti delle nostre routine quotidiane. La chiave qui è fare un passo indietro volta per volta e diventare l’osservatore della propria vita. Invece di “sentire” semplicemente l’abitudine, inizia a “osservarla”! Qualunque sia la cattiva abitudine. Quando emerge? In quali situazioni? Quali emozioni la scatenano?

Il diario delle abitudini

Un metodo efficace per iniziare questo processo di osservazione che ti permetterà di eliminare la cattiva abitudine con una buona è tenere un diario delle abitudini. Ogni volta che noti la cattiva abitudine emergere, annotala. Scrivi cosa stavi facendo, come ti sentivi e le circostanze che l’hanno circondata. Questo non solo ti aiuta a riconoscere i fattori scatenanti, ma ti offre anche una visione panoramica della frequenza e delle circostanze in cui si manifesta.

Chiediti “Perché?”

Dietro ogni abitudine, c’è una ragione. Magari ti gratifica in qualche modo, magari ti fornisce un senso di conforto, o forse è un meccanismo di difesa. Molte volte lo stress o la noia possono essere i colpevoli. Certe abitudini, come fumare una sigaretta, bere ogni fine settimana o rimpinzarti di cibo spazzatura, sono più radicate e possono essere causate da problemi più profondi. Sondare intensamente la causa alla radice dell’abitudine ti dà un potere immenso. Perché, una volta che hai identificato il vero motivo, puoi iniziare a cercare alternative più sane che soddisfino quella stessa esigenza.

Sii gentile

Ricorda, la chiave in questa fase è la gentilezza verso te stesso. Non si tratta di giudicarti, ma di comprendere. Dopotutto, le abitudini sono state costruite nel corso degli anni e possono aver avuto un senso in un determinato momento della tua vita. L’obiettivo ora è prendere quella consapevolezza e utilizzarla come fondamenta su cui costruire il cambiamento.

Passo 2: Sostituzione e reinvenzione – Creare nuovi percorsi neuronali

Dopo aver riconosciuto e riflettuto sulla tua cattiva abitudine, il passo successivo è lavorare attivamente per cambiarla. Ma, piuttosto che cercare di eliminare l’abitudine (un compito notoriamente difficile), concentriamoci sulla creazione di una nuova. Troviamo cosa ci permette di desiderare di raggiungere i nostri obbiettivi. Immagina il tuo cervello come un prato: invece di cercare di estirpare le erbacce, inizia a piantare fiori.

Siamo fatti cosi

Quando crei una nuova abitudine, stai effettivamente costruendo nuovi percorsi neurali nel tuo cervello. Con la ripetizione, questi percorsi diventano più forti, mentre i vecchi percorsi associati alle cattive abitudini diventano più deboli se non utilizzati.

Trovare una sostituzione

Basandoti sulla tua riflessione precedente sul “perché” dietro la tua abitudine, domandati: “C’è un altro modo per ottenere lo stesso beneficio senza i danni collaterali?”. Se stai cercando di smettere di mangiare dolci, ad esempio, potresti riconoscere che lo fai per gestire lo stress e la noia, Idem se fumi quando bevi. Potresti quindi cercare tecniche di rilassamento, meditazione, esercizi di respirazione come alternativa. Pensa a qualcosa che possa spronarti e dare lo stesso sollievo, ma senza gli effetti negativi del vecchio comportamento.

Micro-azioni

La prospettiva di costruire una buona abitudine può sembrare scoraggiante. Tuttavia, se vogliamo cambiare, iniziare con micro-azioni può rendere il compito meno scoraggiante e più gestibile. Se il tuo obiettivo è fare esercizio fisico al mattino, inizia semplicemente con 5 minuti di stretching. Col tempo, puoi aumentare gradualmente questa durata.

Festeggia

Celebra le Piccole Vittorie: Ogni volta che scegli la nuova abitudine al posto della vecchia, festeggia! Questi momenti di riconoscimento rafforzano la tua determinazione e motivazione, e aiutano il tuo cervello a riconoscere e apprezzare i benefici della nuova via neuronale.. Non sottovalutare la potenza di una pacca sulla spalla, anche se proviene da te stesso.

Non dimenticare: il cambiamento richiede tempo. Ma con la perseveranza e l’approccio giusto, quei nuovi percorsi neurali si rafforzeranno, e le cattive abitudini cominceranno a sbiadire nel retrovisore della tua vita.

Passo 3: La potenza della rourine– Stapilire un contesto supportivo

La realtà è che le nostre abitudini non vivono in un vuoto. Sono in gran parte influenzate dall’ambiente e dalle routine quotidiane in cui ci troviamo. Se vuoi veramente liberarti di una cattiva abitudine, devi anche esaminare e, se necessario, cambiare la struttura della tua giornata.

Il nostro cervello ama la prevedibilità. Ciò significa che siamo creature abituali, prediligendo azioni e comportamenti che abbiamo già vissuto in precedenza. Questa prevedibilità, però, può essere sia un’ancora che una zavorra. Mentre può offrirci comfort e efficienza, può anche intrappolarci in cicli di comportamento non salutari.

Identificare i trigger

I “trigger” si riferiscono a stimoli o eventi specifici che provocano o innescano una certa reazione o comportamento. Nel contesto delle abitudini o dei comportamenti, un trigger può essere qualcosa che induce una persona a riprendere una vecchia abitudine o a comportarsi in un certo modo, anche se potrebbe essere contrario ai suoi obiettivi o aspirazioni.

Ad esempio:

• Una persona che sta cercando di smettere di fumare potrebbe trovare che bere caffè (il trigger) le dia il desiderio di una sigaretta.
• Forse mangi junk food quando sei stressato o guardi troppa TV quando ti senti solo.
• Qualcuno che sta cercando di mantenere una dieta potrebbe sentire l’impulso di mangiare dolci quando è stressato o triste (lo stress o la tristezza sarebbe il trigger).
• Una notifica sullo smartphone potrebbe essere un trigger per qualcuno che sta cercando di ridurre il tempo trascorso sui social media.

Rifletti su ciò che scatena la tua cattiva abitudine. Riconoscendo questi trigger, puoi iniziare a creare una strategia per affrontarli in maniera proattiva.

Ricostruisci la routine

Una volta identificati i trigger, pensa a come potresti ristrutturare la tua giornata per evitarli o affrontarli. Se sai che tendi a spuntinare di notte, ad esempio, potresti programmare una passeggiata serale o un momento di meditazione per distogliere la mente dal cibo.

Crea un ambiente di supporto

A volte, le piccole modifiche al nostro ambiente possono fare una grande differenza. Se vuoi ridurre il tempo trascorso sui social media, considera l’eliminazione delle app dai tuoi dispositivi principali o l’uso di strumenti che limitano il tempo di utilizzo. Se stai cercando di mangiare in modo più sano, riempi la tua dispensa e frigorifero con cibi salutari.

Chiedi sostegno

Condividi i tuoi obiettivi con amici, familiari. Avere qualcuno che ti sostenga nel tuo viaggio può essere un potente motivatore e un promemoria del tuo impegno.

Ricorda: le abitudini non si formano in un giorno, e nemmeno si rompono in un giorno. Ma con un ambiente e una routine che sostengono i tuoi obiettivi, sei ben posizionato per costruire un futuro più sano e felice.

Passo 4: Aabitudini negativee riconoscerle e reindirizzare

Mentre ti impegnerai attivamente a rompere le tue cattive abitudini, ci saranno inevitabilmente momenti in cui ti troverai a lottare contro vecchi comportamenti o pensieri. È qui che la consapevolezza e la capacità di reindirizzare diventano fondamentali per meglio sostituire le tue cattive abitudini con comportamenti positivi che rispondono ai determinati bisogni della tua vita.

Funzioni cosi

Il nostro cervello è programmato per rispondere ai rinforzi positivi e negativi. Quando ci concediamo una cattiva abitudine, spesso c’è una sensazione di gratificazione immediata, una sorta di “ricompensa” che il cervello desidera. Ma la chiave sta nell’insegnare al nostro cervello che ci sono altre, più salutari, vie per ottenere tale ricompensa.

Ascolta te stesso

Prenditi un momento ogni giorno per riflettere sui tuoi pensieri e sentimenti. Se senti un desiderio crescente verso una cattiva abitudine, chiediti: “Cosa sta realmente accadendo qui? Cosa sto cercando di compensare o evitare?”

Trova alternative salutari

Questo è il momento di mettere in pratica l’idea di reindirizzare. Se ti accorgi di bramare una sigaretta, potresti invece decidere di fare una breve passeggiata o esercizi di respirazione. Se senti il bisogno di controllare compulsivamente il tuo telefono, prova a leggere un libro o a dedicarti a un hobby per alcuni minuti.

Sii gentile con te stesso

È importante ricordare che rompere cattive abitudini è un processo, e ci saranno alti e bassi lungo il cammino. Se inciampi, non batterti. Riconosci l’errore, impara da esso e usa l’esperienza come un trampolino di lancio per andare avanti con ancora più determinazione.

Incorporando questi principi, non solo svilupperai una maggiore consapevolezza delle tue azioni, ma imparerai un modo per affrontare e gestire le sfide con grazia e resilienza.

Passo 5: Rinforza le nuovee connesioni neurali

Ricorda: all’inizio, affrontare una abitudine indesiderata può sembrare una battaglia ardua. Tuttavia, la magia della neuroplasticità ci mostra che, con la dedizione continua, ciò che un tempo era una sfida diventa la routine. Questa fase è dedicata a cementare le connessioni neuronali fresche.

Ripeti, ripeti, ripeti

Quando usiamo certe connessioni neurali con regolarità, esse si intensificano. Al contrario, quelle che non vengono sollecitate si indeboliscono e scompaiono. Questa è la base stessa dell’apprendimento e della formazione di comportamenti ripetuti. Pertanto, più ti impegnerai in comportamenti positivi, più essi diventeranno parte di te, assicurandoti le maggiori probabilità di successo con la cattiva abitudine che stai cercando di cambiare.

Ritualizza i comportamenti positivi

Inserisci i comportamenti che vuoi adottare nella tua routine, rendendoli veri e propri rituali. Se ambisci fare più movimento, ad esempio, dedica uno specifico momento della giornata a questa attività. Questo tipo di costanza solidifica le connessioni neurali.

Usa la tecnica delle associazioni

Collega comportamenti che intendi introdurre a azioni che già compi abitualmente. Se vuoi idratarti di più, ad esempio, bevi un bicchiere d’acqua ogni volta che controlli le tue email. Questo tipo di associazione ti aiuta ad adottare comportamenti positivi più facilmente.

Visualizza il tuo progresso

Dedica alcuni minuti ogni giorno a visualizzare te stesso mentre esegui questi comportamenti e godi dei relativi benefici. Questa pratica aiuta a rafforzare le connessioni cerebrali e fornisce una dose di motivazione.

Cerca sostegno

Lo abbiamo giá detto, ma vale la pena ripeterlo: Rompere le cattive abitudini non è un’impresa da affrontare da soli. Trova un amico con obiettivi simili e insieme prendete il toro per le corna. Sapendo che qualcun altro si aspetta che tu faccia progressi, ti sentirai responsabile. E se entrambi avete successo, potete celebrare insieme le vostre vittorie.

Ciò che distingue le persone che superano le cattive abitudini da quelle che lottano senza sostituirle, è la perseveranza.

Conclusioni

Se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi, devi solo tornare a essere te stesso, come eri prima di adottare quella cattiva abitudine. Hai già vissuto senza di essa, il che significa che puoi farlo di nuovo.

Sei già dotato di tutto ciò che ti serve, è già dentro di te! Non hai bisogno di trasformarti in qualcun altro, ma solo di riscoprire la tua forza interiore e di usare quella forza per raggiungere i risultati desiderati.

Ricorda che ci sono molteplici approcci disponibili per aiutarti a superare questa situazione. Programmi scientificamentee dimostrati come il colloquio motivazionale e la tolleranza al distress emotivo possono essere particolarmente efficaci.

La tua salute e il tuo benessere sono importanti, e sono disponibile per fornirti il supporto necessario.

Non esitare a contattarmi per ulteriori informazioni e assistenza.