Attività fisica, quanta farne per non farsi male?
Nell’articolo precedente hai appreso le cinque qualità fisiche, chiamate capacità motorie, dette capacità, quando condizionate dall’allenamento, permettono il miglior funzionamento dell’organismo.
Per conoscere nei dettagli le caratteristiche e le qualità dell’allenamento, ci viene in aiuto la scienza dell’esercizio.
Definita più specificamente fisiologia dell’esercizio, grazie ad essa, può essere prescritto un programma di allenamento efficace e sicuro per ogni soggetto e ad ogni età.
la fisiologia dell’esercizio, studia gli effetti a breve e a lungo termine dell’esercizio fisico sulla funzione del sistema muscolare, scheletrico, nervoso, immunitario, endocrino e degli organi del corpo umano, nonché la relazione tra attività fisica, forma e salute.
Cenni storici
Agli inizi del 1900, gli effetti dell’esercizio fisico divennero oggetto di studio, da parte degli scienziati.
Le radici della moderna fisiologia dell’esercizio sono da ricercarsi, molto probabilmente, nei laboratori scandinavi e nel “Fatigue Lab” di Harvard.(Horvath e Horvath, 1973).
Scienza relativamente giovane, la fisiologia dell’esercizio, cominciò ad attirare l’attenzione dei ricercatori solo negli anni 50, quando vennero dimostrati con studi appropriati su impiegati statali e autisti, minori incidenze di malattie cardiovascolari nei soggetti che praticavano una regolare attività fisica. (Moris, Heady, Raffle, Roberts, & Park, 1953).
Prima di allora solo i militari furono interessati alla forma fisica, tanto che durante i conflitti mondiali e la guerra di Corea, i vertici militari Americani, interessati al livello di forma fisica delle loro reclute, chiesero una maggiore diffusione dell’attività fisica nelle scuole.
La nuova interpretazione
È interessante notare che l’attenzione verso l’attività fisica della scienza e del mondo della ricerca, sia stata stimolata dai guadagni ottenuti da impiegati statali e autisti, con il risultato di una minor perdita di lavoro e massimizzazione della resa lavorativa e che l’unica eccezione fu l’interesse dei militari ad avere soldati più efficienti.
Forse questo spiega come mai nella nostra società gli spazi e l’importanza dell’attività fisica siano stati per cosi tanto tempo compressi se non addirittura ignorati.
Anche oggi nelle scuole non si praticano più di una o due ore di “ginnastica” e culturalmente l’attività fisica viene da molti ancora considerata solo un modo per divertirsi, considerandone solo l’aspetto ludico o competitivo.
Nonostante si stia facendo negli ultimi anni un più intenso sforzo di sensibilizzazione al riguardo, la sedentarietà è arrivata al punto di essere chiamata l’epidemia silente.
La popolazione è sempre più anziana e motoriamente dipendente e mai come in questo momento si sono visti bambini o ragazzi che non hanno sufficiente efficienza motoria rischiando di diventare adulti già vecchi motoriamente.
Nonostante questa triste verità di costumi, oggi l’attività fisica viene valutata sulla base della sua relazione con lo stato di salute e per il suo contributo alla prestazione lavorativa e sportiva. (Physiology of Fitness, Brian J.Sharkey), mettendo in primo piano il beneficio per il singolo individuo.
Sono ormai numerosi gli studi che confermano l’enorme potenziale dell’attività fisica praticata rispettando la fisiologia e una programmazione ben definita, sia in ambito professionale aumentando la resa lavorativa, che nella sfera privata e sociale, arrivando a dare i migliori risultati a livello di benessere, salute e gestione della sanità pubblica.
Comprendere la relazione esistente tra forma fisica, stato di salute, benessere e stile di vita.
Lo studio della forma fisica può essere affrontato in due modi distinti.
- Oggettivo, fisiologico, riguardante le calorie, battiti cardiaci, quantificazione dell’attività fisica, risposte dei vari apparati corporei stimolati, ecc
- Emozionale e psicologico, riguardante il cambiamento delle sensazioni, delle emozioni, della psiche, etc
Studiare la forma fisica quindi, significa studiare gli effetti che ha sull’intero “sistema uomo”, prendendo in considerazione anche quegli aspetti che potrebbero sembrare non relazionati al fisico, come l’aspetto psicologico ed emotivo.
L’efficienza dei nostri sistemi e organi, la qualità dello sviluppo nei bambini e dell’invecchiamento negli adulti, le emozioni e gli stati d’animo che dipendono dal corretto funzionamento e mantenimento della nostra omeostasi, nonché la qualità delle nostre relazioni sociali, dipendono molto dal tipo di movimento o attività fisica che svolgiamo giornalmente.
Forma, salute e senso di benessere.
Forma, salute e benessere, sono termini spesso considerati sinonimi, ma per la fisiologia hanno significati ben precisi.
La chiara e stretta relazione tra forma fisica e stato di salute, mette in evidenza come al migliorare della forma fisica, coincida un minor rischio di malattie e maggior durata della vita.
Nonostante ciò, non dobbiamo farci trarre in inganno dalla considerazione che con un continuo miglioramento della forma si inneschi un continuo miglioramento dello stato di salute.
Contrariamente a quanto si potrebbe immaginare, un’attività fisica eccessiva può far declinare lo stato di salute!
Attività fisica, quando fa male e quando non serve a nulla
Il concetto che vogliamo chiarire è quello di “quantità ottimale di attività fisica”, la quale promuove lo stato di salute.
Al contrario, l’eccesso, può facilitare l’insorgenza di malattie, lesioni muscolo – tendinee e ossee, portare ad un indebolimento del sistema immunitario, con conseguente maggiore vulnerabilità alle infezioni.
Anche un calo ponderale non equilibrato a carico più della disidratazione organica e massa magra rispetto alla massa grassa può produrre alterazioni ormonali o ad esempio deficienze minerali.
Questo secondo punto diventa ancora più evidente nel momento in cui il soggetto che si allena non segue una contemporaneamente la “Vera Nutrizione“.
Bisogna chiarire anche il concetto inverso:
Un attività fisica che non rispetta i principi fisiologici dell’allenamento non serve praticamente a nulla.
Se non usciamo dalla zona di confort e non produciamo la sufficiente intensità di lavoro durante l’attività fisica i risultati non arriveranno mai, tantomeno ne gioverà la nostra salute.
Riassumendo:
Solo un’attività fisica, regolare e “funzionale” insieme ad un corretta nutrizione e controllo della composizione corporea, garantisce il miglioramento della forma e dello stato di salute, garantendo nel contempo la minor probabilità di contrarre malattie e una maggior durata della vita.
Cosa facciamo durante l’attività fisica
Se osserviamo un individuo che fa attività fisica regolarmente, sia che vada in bicicletta, che sollevi pesi o che si stia semplicemente allungando, vedremo indifferentemente dall’attività svolta che:
- Produce uno sforzo
- Svolge una certa quantità di attività
- Lo fa diverse volte alla settimana
- Se vuole migliorarsi deve progredire
- Si adatta al tipo di attività svolta
Quando nel praticare attività fisica, sono presenti tutti questi punti, stiamo rispettando le regole che rappresentano le caratteristiche fondamentali per ottenere dei risultati.
Caratteristiche indispensabili dell’attività fisica
Approfondendo ulteriormente le osservazioni citate nel paragrafo precedente, intuiamo che l‘attività fisica deve produrre uno sforzo sufficiente ad innescare i processi di risposta e adattamento dell’organismo altrimenti non serve assolutamente a nulla!
Lo sforzo prodotto deve essere concorde con il tipo di attività fisica svolta e in linea con gli obbiettivi o le necessità prefissate.
Quando tutto questo avviene, possiamo chiamare l’attività fisica allenamento.
Quindi un attività fisica allenante deve:
- Produrre uno sforzo sufficiente ad innescare i processi di risposta e adattamento dell’organismo senza iper-stimolarlo.
- Avere una durata sufficiente a consolidare gli stimoli dello sforzo senza esaurire l’organismo.
- Essere ripetuta sistematicamente rispettando i tempi di recupero dell’organismo.
- Progredire nello sforzo e nella durata in modo proporzionale alle risposte dell’organismo
- Essere adeguata alle caratteristiche del soggetto che la pratica
Il modo in cui si applicano i suddetti punti e la loro misurazione, determinano il metodo e il tipo di allenamento.
Grazie alla misurazione dello sforzo, della durata, della frequenza, della progressione e dell’adattamento possiamo programmare lo stimolo dato dall’allenamento e prevedere i risultati che ne otterremo praticandolo.
Nel farlo si dovrà tenere conto delle caratteristiche oggettive dell’individuo, rispettandone le peculiarità.
I vantaggi che si ottengono sono ottimali solo quando la somministrazione nei tempi e nei modi dello sforzo è la minima indispensabile!
Eseguire attività fisica oltre il minimo necessario per produrre potenzialmente una risposta ottimale è inutile!
Sei d’accordo con me quando dico i tuoi interessi migliori sono il tempo e lo sforzo che dedichi all’attività fisica relativamente ai guadagni prodotti e risultati ottenuti?
Desideri ottenere il massimo dei risultati con il minor tempo possibile dedicato all’allenamento? Credo proprio di si!
Il primo concetto del “Piacere di Muoversi”
È indispensabile che tu conosca le regole che governano e rendono proficuo qualsiasi allenamento, ma prima di farlo, impara a memoria il primo concetto del Piacere di Muoversi:
Qualsiasi attività fisica deve essere allenante per dare risultati, ma troppa attività fisica può cancellarli tutti.
Ricapitolando
L’esercizio fisico strutturato e programmato, sviluppa una forma fisica superiore, coinvolgendo anche aspetti emozionali e psicologici.
C’è una chiara e stretta relazione tra forma fisica e stato di salute ma, per dare risultati, l’attività fisica deve avere 5 caratteristiche:
- Produrre uno sforzo sufficiente.
- Durare abbastanza a lungo.
- Ripetersi nel tempo.
- Progredire nello sforzo e nella durata.
- Essere adeguata alle caratteristiche del soggetto che la pratica.
il primo concetto del Piacere di Muoversi è:
Qualsiasi attività fisica deve essere allenante per dare risultati, ma troppa attività fisica può cancellarli tutti.
Nel prossimo articolo, ti spiegherò la differenza tra attività fisica ed allenamento e, approfondendo la conoscenza della fisiologia dell’esercizio, descriverò i sette principi dell’allenamento.
I sette principi dell’allenamento
